[ultimatemember form_id="1319"]
Informações do Treino
Treinamento Aeróbico
Cardio apenas 2x na semana
Pode escolher entre Transport, bike ou esteira.
Periodização Semanal
SEMANA 1 e 2: 3 x 13 reps
SEMANA 3 e 4: 3 x 11 reps (aumentar a carga na medida do possivel)
SEMANA 5 e 6: 3 x 13-11-9 reps (ir aumentando a carga a cada diminuicao de reps)
SEMANA 7 e 8: 3 x 15 reps
Preparando-se para o Treino
POS TREINO: 5 g de Creatina
BED TIME: 1 Dose de L glutamina e 1 dose de colageno , magnesio glicinate 30 min antes de dormir.
PELA MANHA: Multi Vitamin
Sequência Abdomem
OBS: Os abdominais inseridos no treino nao acompanham
Sequência GluteSculpt
Dieta Alimentar
Rotina Alimentar
Plano de Treino
| Grupo | Aparelho/Exercício | Repetições | Ordem do exercício | Video |
|---|---|---|---|---|
| Dia 1 | ||||
Grupo membro inferior |
APARELHO/EXERCÍCIO: seated leg press |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 1 |
Assistir |
Grupo membro inferior |
APARELHO/EXERCÍCIO: leg extension |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 2 |
Assistir |
Grupo membro inferior |
APARELHO/EXERCÍCIO: agachamento com halteres nos ombros |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 3 |
Assistir |
Grupo membro inferior |
APARELHO/EXERCÍCIO: abdutor sentado |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 4 |
Assistir |
Grupo membro inferior |
APARELHO/EXERCÍCIO: extensao glt polia |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 5 |
Assistir |
Grupo membro inferior |
APARELHO/EXERCÍCIO: adutor |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 6 |
Assistir |
Grupo membro inferior |
APARELHO/EXERCÍCIO: standing calf |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 7 |
Assistir |
Grupo membro inferior |
APARELHO/EXERCÍCIO: abducao na polia |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 8 |
Assistir |
| Dia 2 | ||||
Grupo membro superio |
APARELHO/EXERCÍCIO: Incline Press |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 1 |
Assistir |
Grupo embro superio |
APARELHO/EXERCÍCIO: Triceps polia |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 2 |
Assistir |
Grupo embro superio |
APARELHO/EXERCÍCIO: triceps coice |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 3 |
Assistir |
Grupo embro superio |
APARELHO/EXERCÍCIO: Latpulldown |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 4 |
Assistir |
Grupo embro superio |
APARELHO/EXERCÍCIO: Lateral raise |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 5 |
Assistir |
Grupo embro superio |
APARELHO/EXERCÍCIO: arm curl |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 6 |
Assistir |
Grupo embro superio |
APARELHO/EXERCÍCIO: abd maquina |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 7 |
Assistir |
Grupo embro superio |
APARELHO/EXERCÍCIO: Invertido prancha |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 8 |
Assistir |
| Dia 3 | ||||
Grupo AULA VIRTUAL |
APARELHO/EXERCÍCIO: XXXXXX |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: XXXXXXX |
Assistir |
| Dia 4 | ||||
Grupo meembro inferior |
APARELHO/EXERCÍCIO: agachamento sumo |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 1 |
Assistir |
Grupo eembro inferior |
APARELHO/EXERCÍCIO: leg extension |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 2 |
Assistir |
Grupo eembro inferior |
APARELHO/EXERCÍCIO: seated leg press pes bem acima |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 3 |
Assistir |
Grupo eembro inferior |
APARELHO/EXERCÍCIO: leg curl |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 4 |
Assistir |
Grupo eembro inferior |
APARELHO/EXERCÍCIO: adutor |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 5 |
Assistir |
Grupo eembro inferior |
APARELHO/EXERCÍCIO: abdutor corpo para frente |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 6 |
Assistir |
Grupo eembro inferior |
APARELHO/EXERCÍCIO: panturrilha no seated leg press |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 7 |
Assistir |
Grupo eembro inferior |
APARELHO/EXERCÍCIO: extensao de pena na polia |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 8 |
Assistir |
| Dia 5 | ||||
Grupo membro superior |
APARELHO/EXERCÍCIO: crucifixo reto |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 1 |
Assistir |
Grupo embro superior |
APARELHO/EXERCÍCIO: rosca simultanea c/ halteres |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 2 |
Assistir |
Grupo embro superior |
APARELHO/EXERCÍCIO: rosca direta polia |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 3 |
Assistir |
Grupo embro superior |
APARELHO/EXERCÍCIO: rowing maquina |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 4 |
Assistir |
Grupo embro superior |
APARELHO/EXERCÍCIO: triceps corda |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 5 |
Assistir |
Grupo embro superior |
APARELHO/EXERCÍCIO: triceps fances |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 6 |
Assistir |
Grupo embro superior |
APARELHO/EXERCÍCIO: abd reto prancha |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 7 |
Assistir |
Grupo embro superior |
APARELHO/EXERCÍCIO: abd invertido |
REPETIÇÕES: 3 |
ORDEM: 8 |
Assistir |